I 10 cibi top per potenziare memoria e concentrazione

VENERDÌ 05 FEBBRAIO 2021 | Lascia un commento

Scritto da Stefania Pili

In tempi difficili, come quelli che stiamo vivendo tra lockdown intermittenti e vita sociale quasi azzerata, lo stress e la stanchezza psicofisica possono accentuarsi notevolmente. La memoria e la concentrazione, in particolar modo, sono tra le funzioni più importanti del nostro cervello per poter lavorare, studiare e gestire al meglio la quotidianità. Specie in questi periodi un po' incerti, caratterizzati anche un'esposizione notevole al mondo digitale, è molto comune (anche tra i più giovani), avere vuoti di memoria e sentirsi più stanchi e debilitati del solito. Fortunatamente, in nostro soccorso, vi sono alcuni alimenti in grado di potenziare l'equilibrio psico-fisico, ritrovare la giusta energia e facilitare la concentrazione.

Può risultare banale ma la nostra energia è influenzata, più di ogni altra cosa, da ciò che mangiamo. Possiamo quindi migliorare la salute del nostro cervello grazie a un'alimentazione più sana e specifica? Assolutamente sì, scegliendo di mangiare alcuni cibi specifici per supportare la funzione cerebrale, sia a breve che lungo termine.

Per approfondire: “Come sconfiggere il mental load, il carico mentale che riduce la performance lavorativa”

La dieta ideale per stimolare il cervello

Il nostro cervello è un organo ad alta intensità energetica; è in grado di utilizzare circa il 20% delle calorie del corpo, ergo, occorre fornire il giusto apporto di forza e vitalità per mantenere la concentrazione tutto il giorno (o quasi!). È necessario, pertanto, assumere alcuni nutrienti per rimanere in salute: tra quelli più comuni ci sono gli antiossidanti, che riducono lo stress e l'infiammazione cellulare collegati all'invecchiamento cerebrale e ai disturbi neurodegenerativi, e gli acidi grassi Omega-3, importanti per costruire e riparare le cellule cerebrali.

Tuttavia, non si tratta solo di scegliere cosa mangiare ma anche come e quando farlo: mangiare troppo, troppo poco o in modo disordinato può, infatti, peggiorare le performance fisiche e mentali. Stesso discorso per chi decide di saltare i pasti, una pratica che può avere effetti dannosi sui livelli di energia e sulla capacità di concentrarsi e, in generale, sulla salute. Di conseguenza, bisogna rispettare i pasti giornalieri a cominciare dalla colazione, che non deve mai essere saltata. Considerato il pasto più importante della giornata, se consumato in modo adeguato, riesce a fornire all'organismo la giusta dose di proteine, carboidrati complessi e zuccheri semplici. Stesso discorso per il pranzo e la cena, che devono contenere cibi sani con proteine e condimenti giusti come olio extravergine di oliva, aceto di mele, erbe aromatiche e spezie. Anche le piccole pause aiutano, garantendo un continuo afflusso di glucosio al cervello.

Cibi buoni e sani

Vediamo ora, nello specifico, quali sono i 10 cibi per rinforzare il cervello e potenziare memoria e concentrazione.

Cioccolato fondente: un amico della memoria e del buonumore. Se consumato prima di uno sforzo intellettivo impegnativo, permette di affrontarlo al meglio, specialmente al mattino appena svegli, durante la mattinata o a metà pomeriggio.Tutto questo grazie all'azione stimolante della teobromina, una molecola appartenente alla stessa famiglia della caffeina. Il cioccolato fondente, infatti, contiene cacao, ingrediente ricco di flavonoidi, un prezioso antiossidante in grado di aumentare il flusso del sangue al cervello, migliorare la memoria e contrastare stati di infiammazione, fornendo ai neuroni ossigeno e glucosio. Meglio scegliere cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao e consumarlo a piccole dosi: un quadratino da 10 grammi è la dose ideale.
Avocado: un frutto ricco di acidi grassi insaturi e vitamine, ottimo per la salute del cervello. In Italia viene utilizzato sempre più spesso e oramai si può trovare ovunque; niente scuse quindi, bisogna assolutamente inserirlo nella vostra dieta quotidiana! Oltre ai grassi buoni, aiuta a non accumulare colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorando la circolazione sanguigna e le prestazioni intellettive. Perfetto nelle insalate, nei panini o sui toast o anche come condimento nella pasta. Ottimo anche al posto del burro per la preparazione di torte e pane, facendo sempre attenzione alle giuste quantità.
Frutta secca e semi: la prima, ricca di acidi grassi essenziali per le funzioni cerebrali, di vitamina B, proteine e minerali, i secondi, ricchi di vitamina E con potere antiossidante. Grazie a questi preziosi alimenti si ha un rischio minore di declino cognitivo con l'avanzare dell'età, ma sono particolarmente benefici anche in giovane età per mantenere sano e attivo il cervello. Tra la frutta secca troviamo noci, nocciole, mandorle e arachidi; le mandorle, soprattutto, apportano proteine nell'organismo, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali. Noci e semi di lino contengono cospicue quantità di vitamina E, potente antiossidante, e acidi grassi essenziali della serie Omega-3. Il consiglio è, ovviamente, quello di non non esagerare ed equilibrare il tutto per migliorare l'umore e aiutare la concentrazione.
Uova: se consumate intere (tuorlo incluso), sono una preziosa risorsa di Omega-3 e di colina, un composto che aiuta a mantenere sane le membrane delle cellule cerebrali. Le uova sono grandi alleate contro la perdita di memoria e per lo sviluppo delle prestazioni cerebrali; a confermarlo è anche uno studio della Tufts University, secondo il quale sarebbero in grado di contrastare la degenerazione cognitiva grazie alla luteina e alla zeaxantina. I partecipanti allo studio che hanno assunto uova nella propria dieta, hanno mostrato un significativo incremento delle prestazioni cognitive in termini di memoria e capacità di attenzione rispetto a chi non le aveva introdotte nella propria alimentazione.
Curcuma: una spezia che ha un ruolo fondamentale nella protezione del cervello e nel contrastare il declino cognitivo. In India, infatti, dove si consumano parecchie quantità di curcuma, si ha meno probabilità di sviluppare l'Alzheimer rispetto agli Stati Uniti. In base a uno studio pubblicato su Stem Cell Research & Therapy, gli individui che avevano consumato almeno una volta al mese la curcuma, avevano dimostrato di svolgere i test standardizzati meglio di quelli che non ne mangiavano mai o solo raramente. Inoltre, secondo altre recenti ricerche, l'assunzione di curcuma nella dose di 1 grammo al giorno, è altamente benefica per la memoria.
Spinaci: se assunti in modo regolare, possono migliorare le prestazioni fisiche e mentali, in particolare quelle legate alla memoria. Gli spinaci, infatti, contengono vitamina k, luteina, acido folico e beta-carotene, principi nutritivi importantissimi per contrastare la demenza senile. Secondo una ricerca della Rush University, gli anziani che in 5 anni avevano assunto più spinaci nella propria dieta, avevano subito un minore declino mentale; per questi motivi i neurologi raccomandano di mangiare una porzione di spinaci almeno tre volte a settimana.
Pesce azzurro: una fonte ricchissima di acidi grassi Omega-3, fondamentali per la buona salute del cervello e per la loro funzione protettiva delle cellule attorno cui formano una membrana, migliorando anche la struttura dei neuroni (le cellule cerebrali per l'appunto). Tra i pesci azzurri più indicati per migliorare la memoria e la concentrazione troviamo sgombri, sardine, salmoni e aringhe. Secondo una ricerca del 2017, si è scoperto anche che le persone con alti livelli di omega-3 mostravano un aumento del flusso sanguigno nel cervello.
Frutta fresca: un nutrimento eccezionale per il cervello, ideale anche come spuntino per spezzare la fame tra un pasto e l'altro. Oltre all'acqua, la frutta è ricca anche di vitamine e minerali, zuccheri e antiossidanti in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare e mantenere il corpo più giovane e più in salute a lungo. I frutti rossi, ad esempio, contengono flavonoidi, tannini e antociani con azione antiossidante, antinfiammatoria e vasorilassanti; il loro consumo contribuisce a mantenere in salute il sistema cardiovascolare e a migliorare memoria e concentrazione. Tra i frutti rossi troviamo fragole, lamponi, more, ribes, mirtilli, il melograno e le bacche di Goji. È consigliabile consumare ogni giorno due o tre porzioni di frutta fresca, scegliendo possibilmente quella di stagione.
Caffè: è risaputo che ha un'azione stimolante sull'organismo grazie alla presenza della caffeina, che aiuta ad aumentare l'energia e la concentrazione. Diciamo pure che il caffè è sempre stato il compagno perfetto per studiare e lavorare meglio, un aiuto concreto per rimanere svegli e accusare meno stanchezza; la caffeina riesce al suo interno, infatti, a bloccare una sostanza nel cervello chiamata adenosina, la stessa che vi fa sentire assonnati. Il caffè, inoltre, oltre a rafforzare l'attenzione, riesce anche ad aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni. Attenzione però a non esagerare: ci si dovrebbe fermare a tre tazzine al giorno per evitare effetti collaterali negativi come difficoltà ad addormentarsi, agitazione, nervosismo, emicrania e palpitazioni.
Tè verde: noto per le sue proprietà antitumorali grazie alla presenza di antiossidanti, riveste un ruolo importante anche come protezione delle funzioni cerebrali e conservazione della memoria. Il consumo di tè è più tollerabile rispetto a quello del caffè: si possono infatti bere tre o più tazze di tè durante la giornata. Il tè verde, inoltre, oltre alla caffeina, contiene una serie di flavonoidi dall’azione antiossidante, antinfiammatoria, antitrombotica e vasorilassante, che contribuiscono a prevenire malattie cardiovascolari e neurodegenerative.